原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于合集#生重 1 个 #膳食指南 1 个 #食物重量 1 个
就在 4 月 26 日，大众期待已久的 2022 版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。
其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有 8 条核心准则，它们是：
其中增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选、会看标签」这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把「谷类为主」改成了「合理搭配」。
粮食类每天要吃 200~300 克，其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克；另外，薯类食物要吃 50~100 克。
蔬菜是 300~500 克，水果是 200~350 克，和以前的推荐是完全一样的。
动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃 120~200 克。按鸡蛋 50 克 1 个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150 克。
蛋每天吃 1 个，鱼每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
把奶的推荐量从 300 克变成了 300~500 克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。
在总热量相同的情况下，摄入 1-2 杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。
喝水的量是 1500~1700 毫升，相当于 7~8 杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。
酒的限量，男女一致下调到 15 克酒精。因为慢慢的变多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）
感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......
膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？
煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。
绿叶蔬菜炒熟之后的「收缩」就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。
所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。
而且，所说的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。
按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越「不出数」。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
100 克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约 200 克。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100 克大米可以煮成 400 克的稠粥，再多加水的线 克的稀粥......
所以，如果你告诉营养师「喝了两碗粥」，她/他可能会茫然，因为不了解这一个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。
各种糊、浆是相同。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。
食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是 100 克生大米煮的饭，而不是 100 克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！
面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以 100g 面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在 10% 以内。
100 克的面粉，加大约 50% 的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。
100 克的面粉，可以制成大约 150 克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。
当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还能添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。
对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
面包经过烤制，水分含量约 35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会促进下降。
如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100 克糖 ≈ 133 克面粉。
薯类食物的水分含量在 70%~80% 之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。
蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量会降低。例如，100 克生的红薯可以制成 70~80 克的烤红薯。
这只是个大概的数，叫做「成品率」。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。
具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。
烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。
加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。
多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都能提高蛋白质的水合性质，在煮熟之后能「保留」更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高「成品率」。
对鱼虾类而言，鱼片的「成品率」要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。
比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约 10%，烹调之后收缩很严重。而如果用的是蛋白质含量约 18% 的鲈鱼，鱼肉的收缩就没那么严重。
又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩非常严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。
此外，添加成分的效果是相同的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。
所以，膳食指南所说的「瘦肉」里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。
原味酸奶比牛奶增加了大约 7% 的糖，其他变化不到 1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有 7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。
风味酸奶和调制奶能加入不超过 20% 的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以能按 80% 来折算。
但奶粉中还有「调制乳粉」这个系列，也就应该调整成分、能添加不超过 30% 其他配料的奶粉，它们就很复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的「产品类别」，再仔细看看「营养成分表」。
比如说，100 克某款调制乳粉含有蛋白质 18.6 克，而 100 克牛奶的蛋白质含量是 3.1 克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是说，40 克奶粉 ≈ 240 克牛奶。
不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和真实的情况可能有点差距。
比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。
这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是 200~350 克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可忽略了。总体而言，可以打 25% 左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。
也就是说，你打算吃 320 克的水果肉，那么平均而言，购买 400 克的水果就可以了。
蔬菜的可食部也同样差异很大，因每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分的利用，而换成家人就扔得比较狠......
烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没什么意义。
一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。
各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有 99.9% 的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。
但是，黄油就不一样了。有很多类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。
比如说，一款抹面包用的黄油产品，100 克产品的脂肪含量标注为 88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。
盐的量是很复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的线 克食盐
酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出 50 %以上。
但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注 100 毫升中的含钠量。这就要对不一样的产品进行换算了。
简单的方式就是：选择同种类型的产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。
不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。
